Passer sous la barre des 40 minutes au 10km

A chacun ses objectifs sportifs et ses motivations ! En tous cas, pour ma part mon objectif était de courir le 10km sous la barre des 40 minutes en 2016.

Je vais tâcher de décrire ci dessous le chemin qui m’a permit d’atteindre ce temps, le week end dernier à Romans-sur-Isère (39″47 en temps réel avec 10km300 à ma montre à cause d’une erreur de parcours de l’organisation) ; sachant que je ne suis pas un acharné de course à pieds… Et que j’aime au moins autant les 3èmes mi-temps que l’entraînement ! 🙂 

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Avec l’équipement 5doigts (Tee-shirt et chaussures Saucony Type A6!)

Tout d’abord je me suis équipé d’une montre GPS pour mesurer mon allure, essentiellement car je m’entraîne très peu sur piste. Ensuite j’ai passé l’essentiel de mes séances à faire du fractionné, ce qui m’a permis au final d’augmenter l’intensité de mes entraînements, sur de courtes durées, tout en limitant les efforts longs. Et depuis je ne me suis plus blessé !

En effet, lorsqu’on ne se fixe pas de planning d’entrainement mais que l’on souhaite quand même progresser, on a souvent tendance à courir à une allure assez soutenue (mais toujours la même) sur une assez longue distance (souvent aussi la même !). Au final on ne sort pas de sa zone de confort et on stagne ou alors on se « défonce » à chaque sortie et là c’est la blessure ou le dégoût !!

Mon ami Mathias Tardy, qui sera bientôt de nouveau présent sur ce blog, m’a indiqué 2 séances à faire de fractionné :

  • Le Mardi 2 x 10 x 30 / 30 à 100% VMA
  • Le Jeudi 2 x 7 à 9 min allure 80% VMA. Lors de cette séance ma cible était de tenir une allure de 3’55 au km et d’être encore frais à la fin de chaque session.
  • J’ai ajouté à cela une sortie jogging ou VTT et de la musculation avec poids de corps et du CrossFit
Séance de 30/30
Séance de 30/30
Séance de maintien d'allure (Environ 7 min)
Séance de maintien d’allure (Environ 7 min)
Séance Jogging
Séance Jogging

Après 7 semaines d’entraînement, j’ai bien progressé et surtout je ne me suis pas senti fatigué où risquant une blessure comme je l’étais avant lorsque je m’entraînais sans planning !

Mon dernier chrono au 10km, réalisé en 2013, était légèrement en dessous de 43 min alors que je souffrais bien plus à l’entraînement et que j’enchaînais les tendinites. Un grand merci à Mathias pour son coaching et j’espère que mon témoignage motivera certains d’entre vous à fractionner et à mesurer ses sorties via une montre GPS, c’est motivant ! Aussi, ce n’est pas très contraignant et cela permet de vite progresser ! 

Concernant l’équipement, je me suis entraîné quasi exclusivement avec des Saucony Type A6 ! C’est pour moi une chaussure parfaite pour la course sur route ! Très légère et souple et avec une semelle très fine mais quand même protectrice.

Bonne route à toutes et à tous et n’hésitez pas à partager vous aussi vos retours d’expérience !

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Arthur Viret (74 Posts)


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12 commentaires

  1. Bonjour,
    Est-ce quelqu’un pourrait m’expliquer ce que signifie 2 x 10 x 30 / 30 à 100% VMA ?
    Je ne sais pas interpréter la suite de chiffres. Je ne sais pas ce qu’est le VMA.
    Pour le jeudi, ça va.
    Merci pour votre aide.
    RK

    1. Bonjour Rodolphe. 2x10x30/30 est un exercice que consiste à faire des séquences de 30 secondes à allure rapide puis de passer les 30 secondes suivantes à courrir au ralentit pour recuperer. Le 10 c’est pour le nombre de répétitions (10 fois l’aternance 30/30) et le 2 c’est le nombre de séries. Je prennais deux minutes de repos apres avoir fait la premiere série de 10 répétitions de 30/30. Enfin la VMA est la Vitesse Maximale Aérobie, c’est un indicateur de performance / condition physique important pour les sports d’endurance. Il existe des tests différents pour que vous puissiez l’evaluer vous même. Je vous laisse trouver un article sur le net à ce sujet.

  2. Salut et félicitations Arthur !

    Marrant, ça ressemble à ma situation de début d’année. J’étais aussi autour de 43′ précédemment et je m’étais fixé 40′ pour février 2016, 39’45 à Saint-Priest (69).

    Entraînement plus varié que le tiens, programmé sur la montre, parce que pas de piste non plus dans les parages. Les séances de fractionné: 2 séries de 8 x 30″-30″ (3′ récup entre les séries), mais aussi 2 séries de 8 x 200m-30″ (3′ récup), 2 séries de 6 x 300m-45″ (3′ récup), etc. Les sorties footing plus lentes, 6’00 au km, 40′ max, pas le temps (boulot, enfants…).

    A cette époque en Sketchers GoRun1 que l’on m’avait données, depuis en Saucony Kinvara 7 pour la route et Saucony Peregrine 6 pour les trails (mes 3 premiers trails cette année !).

    Et je parcours ce site attentivement, parce que je pense essayer les sandales… Un an pile que j’ai converti ma foulée…

    Sergio

    1. Salut Sergio !

      Merci beaucoup, et super aussi que tu partages ton entrainement ! Le tiens est en effet bien plus varié et je vais probablement m’en inspirer… 🙂
      En effet on suit la même progression sur les temps 10km ! Quel est du coup ton prochain temps cible? Tomber sous les 39″ ?

      Bon week end

      Arthur

      1. Salut Arthur !

        Je suis en pleine réflexion ! Mais a priori je voudrais maintenir 40′, mais en 5-fingers ou en sandales, pas achetées/choisies encore…

        A+
        Sergio

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