Les risques d’un surentraînement anaérobique

Le succès évident des activités HIT (High Intensity Training) pour le développement rapide d’un corps et des formes idéales, cache-t-il une explosion à venir des douleurs et blessures?

La réponse est OUI, selon l’expert américain en entraînement d’endurance Phillip Maffetone, aussi grand adepte des chaussures minimalistes. Pendant trente ans, il a promu le développement du système aérobique comme base de la forme physique. L’aérobie fait partie d’un des deux systèmes qui génère le mouvement de notre corps, l’autre étant l’anaérobie.

Cette première dépend de la combustion de l’oxygène et dépense des lipides pour produire une activité constante.

Le système anaérobique, par contre, brûle le sucre (en forme de glycogène) et la créatine phosphate pour produire beaucoup d’énergie, mais à court terme. Après moins d’une minute d’effort significatif les muscles grands et puissants de ce système peuvent-être épuisés. Ces types de fibres sont moins vascularisées, et prennent du temps pour se régénérer, jusqu’à plusieurs jours si l’effort a été important.

Tout au long de nos journées nous utilisons ces deux systèmes. Cependant une sur-dépendance du système anaérobique rempli le sang de déchets métaboliques et d’hormones du stress (surtout du cortisol).  Parmi les athlètes, l’idée du “il faut souffrir pour être un champion” est certes habituelle; on adore les sportifs qui supportent les épreuves les plus ardues. Mais sommes-nous, pour la majorité, prêts pour de tels challenges? Beaucoup des coureurs  amateurs (cyclistes, nageurs, traileurs, etc.) s’entraînent jusqu’à ce que leurs poumons et leurs jambes brûlent avec l’effort. Ce n’est pas uniquement le signe qu’ils sont alors de vrais durs ;mais en grande partie l’indication qu’ils utilisent trop leur système anaérobique. Pour les coureurs, le seuil entre l’aérobique et l’anaérobique se note aussi par la dégradation de la qualité de la démarche, et est une alarme de blessures à venir. Après des semaines ou mois d’activités majoritairement anaérobiques, des blessures aux pieds, genoux, hanches, etc, peuvent se multiplier.

L’endurance et l’activité aéorobique poussée à l’extrême peut aussi être une source de risque pour le cœur : “Caballo Blanco”, la légende des pages de Born to Run, est mort suite à une crise cardiaque : l’autopsie révélait un ventricule abîmé par manque d’oxygène (peut-être il y a longtemps). Il y a de plus en plus d’études inquiétantes qui lient activités dites “cardio” à ce genre de maladies du cœur. La forme physique extérieure du corps peut être trompeuse ! Une question se pose alors : devons-nous réduire nos activités dites “d’aérobie” ? Et bien pas vraiment. « L’aerobie » n’est pas un genre d’exercice, mais l’engagement du système aérobique.  Le problème n’est pas l’activité en soi, mais le manque de vraie forme cardiaque.

Pour connaître le système métabolique que vous utilisez le plus, la cardiométrie est efficace. Après des années passées comme entraîneur de sportifs de tous niveaux et milieux physiques, Dr. Maffetone a développé une formule simple pour avoir une bonne fréquence cardiaque d’entraînement : fréquence d’entraînement en bpm (battements par minute) =  180 – (votre âge).

A cette fréquence de base, on peut ajouter ou soustraire quelques battements en fonction de l’historique médical :

• Bonne forme physique et sans blessure pendant 2 ans? Ne changez rien.
• Avec de grands problèmes de santé (hospitalisation, maladies fréquentes, stress augmenté)? Dix battements de moins : fréquence d’entraînement =  170 – (votre âge)
• Avec des blessures récentes (aux genoux, pieds, tractus ilio-tibial, fasciite plantaire)? Cinq battements de moins : fréquence d’entraînement =  175 – (votre âge)
• Des années d’entraînement régulier sans aucun problème? Bravo! Ajoutez cinq : fréquence d’entraînement =  185 – (votre âge)

Avec mes 39 ans, par exemple, je commence avec 141 bpm. Mais, parce que j’avais une tendinite l’année dernière, je soustraie 5, pour arriver à un rythme cible de 136. Si tout va bien pendant un an, je rajouterai peut-être  5. Mais pas de tricherie! Ce chiffre est la limite d’une activité largement aérobique. Au-delà, on risque de trop engager notre système anaérobique.

Vous vous direz sûrement que je cours trop lentement. Peut-être. Mais, après quelques mois d’effort diligents, je récolterai les fruits : pour le même effort cardiaque, je serai beaucoup plus rapide. Mark Allen, grand triathlète américain, raconte son histoire avec cette méthode. Après des échecs et des blessures en hausse, le Dr. Maffetone lui a recommandé de ne pas aller au delà de 155 bpm (180 – 30 ans + 5 bpm). Avant il s’entraînait à 3’06”/km environ; il a du réduire sa vitesse jusqu’à 5’09”/km, une vraie humiliation. Mais après toute une année d’entrainements presque exclusivement aérobique (jamais plus de 155 bpm), il a réussi à arriver de nouveau à 3’18”/ km, mais cette fois avec un rythme cardiaque beaucoup plus réduit. Ne vous inquiétez pas : après ces travaux de base, vous pourrez reprendre vos entraînements de vitesse. Mais, avec ce type de plan, peut-être que vous n’en aurez plus besoin! De plus, le risque de blessures est considérablement réduit.

Attention! Il ne s’agit pas que entraînements doux. Il faux bien régler l’alimentation aussi. Si vous mangez trop de sucres et de féculents (pains, pâtes, riz, desserts, pommes de terres, maïs…),vous risquez de pousser vos corps vers son système anaérobique. A contrario, bien des avis d’experts de ces dernières 30 années pensent que les graisses saines sont vos amies pour acquérir de l’endurance : huile de poisson, huile d’olive extra vierge, œufs,  fromages crus, beurre, amandes, aguacates, etc. (jamais d’huiles hydrogénés, peu d’huiles végétales omega-6).

Beaucoup d’autres systèmes d’entraînement sont sur la table. Surtout ceux qui font rêver, et promettent de se transformerer du jour au lendemain, en un grand athlète. Nous, les coureurs minimalistes, ne sommes pas attirés par le minimalisme comme solution rapide, mais plutôt pour trouver et garder une vraie forme naturelle sur le long terme. Beaucoup d’entre nous ont décidé de suivre le minimalisme suite à des troubles musculo-squelettiques. Chaussures minimalistes (ou le barfootisme intégral) sont de bonnes thérapies pour rétablir l’équilibre du corps entier.

Donc attention aux entraînements à bloc, les risques de blessures sont flagrants. L’avantage de la méthode Maffetone c’est sa simplicité, sa souplesse, et la longévité qui est promise. Si le minimalisme commençait avec les pieds… il continuerait avec le cœur !

Pour plus d’information vous pouvez consulter la page de Dr. Maffetone  et Mark Allen.

Andrew Wilson (1 Posts)