Bonjour à tous,
Comme promis je reprends ici la présentation de ma préparation physique à base de CrossFit.
Bonne lecture !
Comment je pratique le crossFit ?
Je le pratique chez moi ou sur mes parcours d’entrainement. Je ne vais en salle que de temps en temps, quand j’en ai envie ou pour travailler spécifiquement sur des appareils. Je n’ai que très peu de matériel, soit des élastiques (comme mon idole, Michael Phelps ;o)), des haltères, une corde à sauter, mes enfants ;o) et une application type Interval Timer (Tabata HIIT Timer pour Android).
C’était pour moi un complément au triathlon pour améliorer des points précis, c’est vite devenu une addiction. Je m’impose de faire au minimum 3 séances par semaine. Vous allez dire, en plus des 8 heures d’entrainement hebdomadaire consacré au Triathlon, la famille, le boulot. Comment on fait ?
C’est là le point positif. Ça peut être efficace et très court. Vous pouvez utiliser vos enfants pour certains exercices : je soulève mon fils de 13kilos sur 10 répétitions, il en redemande quand je n’ai plus de bras. Je saute à la corde avec ma fille qui pensait que c’était réservé aux filles.
Trêve de plaisanterie (même si tout cela est vrai !).
Voici quelques exemples de WOD (Workout Of the Day soit travail, entrainement du jour)
WOD (Workout of the day) 1 : Qui est consacré au bras et plutôt orienté natation. Pompes, dips, pompes Hindu, élastique, « soulevé de fils », levée d’haltéres,…. Je combine à l’envie et au temps dont je dispose. Plus il est court (< à 10’) plus le travail sera intense.
C’est le principe Tabata qui veut que 4’ d’exercice intense vaut mieux que de multiples répétitions souvent ennuyeuses.
Tabata pompes : 8 répétitions de 20 sec de pompes intense avec 10 sec de pause entre chaque répétitions. Ça pique un max et les 4 minutes paraissent une éternité !
WOD 2 : Plutôt typé ludique et en extérieur si possible : Sprint (400m), burpees, jumpin jack, moutain climber, traction, saut à la corde, squats. En général, je prends 4 à 6 exercices que je combine en HIIT : soit 1min (ou un certain nombre de répétition sur chaque atelier et enchainer 4 à 6 cycles en fonction du temps dont je dispose.
Celui-ci est plus orienté pour la puissance en course à pied et la force en vélo et peut durer 30 minutes.
WOD 3 : Je me garde un wod complet abdo-gainage qui pique bien et que je réalise le samedi matin avec la musique et dans mon salon.
Moutain climber, gainage face avant, touche talon, gainage gauche, corde à sauter, gainage droit, crunch, gainage (40sec sur chaque et enchainer 4 fois le circuit).
Pour tout cela, il est possible de se chronométrer pour visualiser ses progrès et pour partager avec les amateurs. Je vous conseille particulièrement le site Litobox, qui vous propose pleins de choses très claires pour ne pas faire n’importe quoi.
En conclusion, j’ai amélioré ma posture, ma puissance et tout simplement ma condition physique. Ce type de séance permet de varier des entrainements fonciers hivernaux et aussi de travailler le psychologique, l’aspect mental de l’effort physique pour être capable de repousser ses limites. Je pratique surtout l’hiver et j’arrête ces séances quand le volume d’entrainement hebdomadaire grimpe.
Bon amusement, bonnes suées et bisous à Tabata quand vous la verrez.
