Santé et Minimalisme – L’avis du Podologue

Bonjour Marc, peux-tu te présenter ?

Je suis Podologue exerçant à Poitiers, diplômé en Posturologie Clinique et Biomécanique de l’appareil locomoteur. Passionné de course à pied, c’est tout naturellement que je me suis spécialisé dans l’analyse et l’étude de la biomécanique de cette discipline sportive.

Tu es aujourd’hui un spécialiste, du corps médical, de la course minimaliste, pourquoi t’es-tu dirigé vers celle-ci ?

Le patient (coureur à pied) que je reçois en consultation se plaint généralement de douleurs situées au niveau des membres inférieurs mais aussi au niveau du dos. Mon objectif, dans ma pratique clinique, est de déterminer quelles sont les causes de l’apparition de ses algies:

  • Préparation physique mal adaptée,
  • Déséquilibre postural,
  • Trouble de la statique podale,
  • Technique de course non fonctionnelle,
  • Chaussures mal adaptées,

Et c’est sur ce dernier point que je vais insister. L’analyse, vidéo dynamique, sur plate-forme de force ou par capteurs de mouvements montre qu’une chaussure « trop »amortissante modifie la biomécanique de la course à pied vs pieds nus.

Chez le même coureur, modification de la prise d’appui avec ou sans chaussures :

 

Podologuz

Il faut savoir que notre pied est notre seul interface avec le sol. La surface plantaire contient de nombreux capteurs sensibles à la pression et un amorti trop important favorise donc une hypovigilance proprioceptive (un amorti trop conséquent sera source d’instabilité posturale).

Des études récentes ont montré que courir pieds nus vs chaussures maximalistes modifiait la biomécanique de la foulée avec : pieds nus moins d’attaque du talon, moins de flexion du genou lors de la phase d’appui ainsi que des moments articulaires moindres au genou et supérieurs à la cheville. L’utilisation de différents types de chaussures a donc une influence sur la biomécanique de la foulée. ( 2013-Bonacci-Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot- a biomechanical study).

L’homme ou homo sapiens est un formidable marcheur mais aussi un grand coureur. La technologie de la chaussure n’a jamais été aussi perfectionnée et le nombre de coureurs blessés toujours aussi important (voir étude paru dans le British Journal of Sports Médicine …)

woman's feet running on gravel road

Pourquoi courir en chaussures minimalistes ?

Je pense que porter une paire de chaussures minimalistes se rapproche de la foulée naturelle (c’est-à-dire avec une prise d’appui au sol medio pied et surtout proche du centre de gravité vs attaque talon). Cela-dit il faut être conscient que ce changement nécessite un temps d’adaptation, une technique optimale et une préparation physique adaptée.

Dans ma pratique professionnelle la chaussure minimaliste est un bon outil proprioceptif et permet de prendre conscience de la position de ses pieds dans l’espace ! Courir pieds nus ou en minimaliste peut être  une solution dans le cadre de blessures, notamment chez le coureur à pied.

« La gestuelle est essentielle dans la course à pied. Courir pieds nus ou en minimaliste peut l’améliorer, mais c’est un moyen plutôt qu’une fin » Scott JUREK.

L’homme est fait pour courir, l’erreur serait de croire que c’est la chaussure qui va diminuer l’onde de choc qui se répercute sur le corps. C’est au coureur à pied de perfectionner sa technique afin d’obtenir une biomécanique de course plus fonctionnelle. La chaussure minimaliste lui permettra de reprendre contact avec le sol !

barefoot1

En ce qui concerne l’empreinte des chaussures, est-il important d’avoir une toe box large (pour laisser de l’espace aux orteils) ?

Je pense que le chaussage doit s’adapter à la morphologie de son pied, et non l’inverse. Il me semble donc nécessaire d’avoir une toe box relativement large. Mais un excès d’espace (notamment sur des avant pieds fins) peut être responsable de frottements.

Et en ce qui concerne des chaussures à faible drop ou pas de drop, toe box large, bien flexible légère, qu’en penses- tu ?

La chaussure de course à pied doit libérer le pied (le protéger également) mais surtout pas le contraindre. Donc il s’agit de faire des compromis entre rigidité, robustesse, légèreté et ressenti.  

 

Est-il nécessaire de s’orienter vers une chaussure avec très peu d’amorti (vu la difficulté de respecter une transition en douceur) ? Orientes-tu des patients vers des chaussures plus minimalistes ou seulement courir naturel (même principe que le minimaliste mais comprenant aussi des chaussures avec amorti) ?

La hauteur du drop reste à mon sens un élément essentiel. Je conseille donc à mes patients de passer sur un drop de 4mm pour faire une transition en douceur vers le minimaliste. Il est clair que passer d’une chaussure maximaliste à une chaussure minimaliste doit se faire sur plusieurs mois, le corps doit s’adapter et intégrer cette nouvelle information.

La course à pied  est une pratique qui se démocratise de plus en plus. Le taux de blessures ne cesse d’augmenter et ce n’est pas la chaussure maximaliste à drop élevé qui diminue ce taux. Il existe mille et une façons de courir, certaines plus fonctionnelles que d’autres…

Je pense que la course à pied est avant tout un geste technique (comme peut l’être une passe pour le foot …). Certaines foulées réalisées de façon spontanée par le coureur ne sont pas fonctionnelles (fonction des habitudes de vies (travail assis devant écran, sédentarité)) et seront responsables de douleurs à court ou moyen terme. La chaussure participe à la biomécanique de la foulée mais elle n’est pas essentielle. Elle doit libérer la foulée et non la contraindre.

La posture et le geste technique de la foulée sont essentiels pour une course légère, efficace et non traumatisante.

Tavistock-Podiatrist

Théophane Diaz (4 Posts)


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21 commentaires

  1. je pense qu’il est important de vraiment différencier course pied nu et course minimaliste, la dernière appartenant toujours au groupe de la course chaussée. seule la course pied nu permet de sentir ce que l’on fait, et donc de corriger sa foulée. la chaussure minimaliste ne le permet pas : la sensibilité du pied est étouffée, le coureur pratique de manière insensible, voire insensée. les exercices pieds nus sur terrains durs sont une phase d’apprentissage nécessaire pour développer une foulée fluide et respectueuse du corps, pour ensuite s’autoriser à courir en chaussures (ou bien continuer à courir pieds nus).

  2. Merci pour l’article. Je partage l’avis exprimé – Jason Robillard de la Barefoot Running University, avait souligné lui aussi l’importance de d’apprendre à courir pieds nus avant d’envisager la course en minimaliste. C’est donc la lecture de son livre, été 2010 qui m’a motivé de courir majoritairement pieds nus quand ma reconversion au minimalisme a recontré quelques problèmes tôt dans la phase de reconversion…

  3. je cours en chaussure minimaliste et barefoot depuis 2 ans et demi, et je sent correctement le sol, j’ai pu corriger ma foulée avec ce type de chaussure, ma pratique n’est pas insensible ni insensée. Je fait environ 40km par semaine.
    je pense qu’il ne faut pas tomber dans l’extrême et dire: « il n’y a que la course pied nu qui est bon pour le corps ».

  4. entièrement d’accord , il faut apprendre a courir pieds nus pour comprendre son corps et avoir une bonne foulée , de plus reprendre contacte avec son environnement me semble tres important , et avec des chaussures c’est pas possible !! surtout en trail ou la compréhension du terrain est primordiale !

  5. arrivé à la cinquantaine, peut-on passer au minimalisme ? la squelette et notamment la colonne avec les disques ont été plus sollicités au cours des années et le manque d’amorti ne risque pas de créer des problèmes lombalgiques ou discales ?

    1. L’amorti naturelle de la cheville lorsque vous courez sur le l’avant du pied permet d’amortir une partie des chocs, et à mon avis (sans en être certain) courir avec de l’amorti sur les talons sera bien plus traumatisant que de courir avec des chaussures minimalistes sur l’avant du pied.

  6. Et en tant que podologue, Marc, que fais tu des semelles que tu préconises à tes patients? Changent elles aussi la façon de courir de tes patients?

  7. Article intéressant. J’ai fait la transition vers le minimalisme il y a plus de deux ans et je ne peux qu’abonder dans le sens de l’auteur. Moins de douleurs articulaires et de meilleures sensations notamment en trail où la proprioception est primordiale.

    Pour ce qui est de la course pieds nus, je suis d’accord sur l’aspect correctif de cette approche. Cependant, avec nos pieds enfermés dans des chaussures à longueur de temps (j’ai bien essayé les tongues au travail, mais pas très bien vu de la direction 😉 ), la peau de nos pieds en devient plus fragile et ne permet pas de faire des sessions d’entrainement suffisantes sans s’abimer.

    Sportivement vôtre

  8. Un complément à mon commentaire précédent :
    L’analyse réalisée dans l’étude « 2013-Bonacci-Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot- a biomechanical study » est faite avec des chaussures minimalistes Nike avec drop non nul et de l’amorti. Même avec une semelle plus souple que des modèles classiques, on est loin des chaussures en zéro drop et des semelles ultra souple sans amorti (vapor gloves de chez merrell, the one the vivobarefoot….). Autant les Nike permettent des erreurs dans le positionnement des appuis, autant les modèles que je viens de citer ne l’autorise pas (à moins d’aimer la douleur).
    Je serais intéressé pour un complément d’étude avec de vraies chaussures minimalistes.

  9. Empreinte du pieds, pas emprunte… La course minimaliste ne s’achète pas à crédit… 😉 Au journaliste de corriger son empreinte sur la course à pieds minimaliste. Et merci quand même pour ce bel article.

  10. Le minimaliste est beaucoup trop contraignant en terme de temps d’adaptation environ 1an avec un réel risque de blessures ,il existe une marque qui permet de passer en medio pied avec une toe box ,un drop zero et un amorti ,à l’arrivée un temps d’adaptation de 3 à 5 semaines selon l’élasticité des tendons d’Achille. .

    1. Une transition vers le minimalisme n’est effectivement pas immédiate et le passage par une chaussure en zéro drop amorti peut être une approche temporaire. Cependant, ces chaussures ne permettent pas de corriger la dynamique de course, l’intérêt est plutôt limité. Cette approche à fait émerger des modèles qui me laissent circonspect d’un point du vue biomécanique (Oka One, Altra Running et consort). Et en 3 à 5 semaines, on s’adapte aux chaussures pas son corps à une nouvelle dynamique de course.

      1. je teste beaucoup de chaussures à titre privé actuellement ,ce sont des altra ou la dynamique de course est bien au rendez vous au contraire ,chez hoka one one c’est une bascule avec de l’amorti
        .Chez altra c’est une attaque médio pied et une pause talon ,la toe box va permettre d’avoir une stabilité et une impulsion,la proprioception est de rigueur chez le coureur ,la posture de course sera effectivement acquise au bout de 3 à 4mois.(on soulage un maximum toute la chaine postérieure du coureur (Altra c’est une marque crée par des coureurs au fond d’un magasin spécialiste )
        Je pars du principe qu’il faut essayer avant d’en parler et lire les fiches techniques n’est pas suffisant .
        le soucis est que ces deux marques proposent une solution ,une alternative à des marques classiques.

  11. Ce qui est mis en avant dans l’article, fort justement, et que la plupart des intervenants des commentaires ne semblent pas avoir pris en compte, c’est que la course à pied est d’abord un geste technique. La chaussure ou non est un problème connexe mais pas essentiel.

    Je m’explique parce que j’en vois déjà en train de s’exciter sur leur clavier.

    Je suis un coureur pieds nus sur sentiers essentiellement depuis presque 4 ans. Je cours tous les jours 10 kilomètres en moyenne. Je suis un primo débutant en course à pied, je n’ai jamais couru chaussé auparavant. Néanmoins j’ai commis pas mal d’erreurs liés à une forme de croyance dans la posture naturelle, l’autocorrection innée du pied nu, les trucs colportés par le microcosme du minimalisme barefoot souvent fondés sur les écrits des gourous de la discipline.

    Croire que courir c’est juste mettre un pied devant l’autre fait parti du discours marchand simpliste colporté par les vendeurs d’équipements. En commerce moins le client est amené à réfléchir plus il achète facilement. On appelle ça lever le frein à l’achat.

    Nous sommes nous humains des pays riches des sédentaires depuis l’enfance. Nous passons la plus grande partie de notre vie éveillée assis. A l’école, au boulot, dans les transports et chez nous devant les écrans. Notre biomécanique n’est absolument pas celle d’un coureur ni même d’une marcheur. Tout au plus nous sommes capables de nous déplacer sur de courtes distances par nos seules moyens physiques. Et ce n’est pas quelques sorties hebdomadaires autour d’un parc qui y change quoi que ce soit.

    Ce n’est pas non plus parce que nous allons courir pieds nus ou avec des chaussures légères que ça va comme par enchantement nous donner le corps et les aptitudes des cueilleurs/chasseurs.

    Parce que notre biomécanique est celle d’un sédentaire, notre corps n’a jamais acquis une posture naturelle équilibrée donc notre corps n’a aucune référence en la matière pour se corriger tout seul. Par contre notre corps a passé sa vie à compenser nos mauvaises habitudes pour nous maintenir en aussi bonne santé que possible. Autrement dit, à part quelques exceptions liées à une génétique favorable, nous sommes tous mal foutus – plus ou moins.

    Nous devons donc apprendre le geste correct de la course à pied pour pouvoir utiliser ce mode de propulsion sans nous blesser. Et pas juste nous déchausser en croyant que la Nature va comme par enchantement prendre le relais.

    La course à pied, c’est un alignement correct des articulations des membres postérieurs, c’est un appui correct des pieds sur le sol, c’est une utilisation correcte des hanches, un haut du corps musclé et solide apte à transmettre efficacement les forces qui permettent le mouvement, c’est une utilisation correcte des bras, c’est aussi savoir respirer.

    Ça passe par la prise de conscience de son corps, de l’efficacité de ses gestes, de la façon dont tout ça marche. Ce n’est pas juste une question de pied « éveillé » parce qu’en contact plus ou moins direct avec le sol.

    Ça prend beaucoup de temps et comme ça n’a pas été acquis et intégré durant l’enfance, ce ne sera jamais acquis et totalement intégré à l’âge adulte.

    Et bien sûr il vaut mieux pour intégrer correctement ce geste technique l’apprendre pieds nus ou avec des semelles fines.

    Mais juste changer de chaussures ou s’en passer sans apprendre la technique de course, à part de rares exceptions, c’est du temps perdu à se bercer d’illusions.

    Pour résumer : La course à pied, ce n’est pas une question de chaussant, c’est surtout une question d’acquisition du bon geste technique.

    Je vous conseille deux bouquins accessibles sur la question : Frédéric Brigaud, La course à pied.
    Solarberg Séhel, Light feet running.

    1. Bonjour,

      Merci pour ce commentaire complet et enrichissant.
      J’abonde sur le fait que l’on ne peut pas s’épargner l’apprentissage d’une bonne dynamique de course. En ce sens, le livre de Frédéric Brigaud est une source d’information précieuse; reste à la mettre en application sur le terrain. Le danger étant de vouloir aller trop vite dans la transition sans prendre en compte les sensations renvoyées par nos précieux capteurs corporels.
      Par ailleurs, des livres comme « born to run » sont des écrits intéressants pour poser les problématiques (pourquoi ai-je mal aux pieds?) et des retours d’expériences personnelles. Il faut cependant pondérer leurs propos, ce sont des gens passionnés (comme nous) et la tendance est à grossir le trait pour faire passer leurs idées. Nous avons tendance à vouloir faire des transitions les plus rapides possible en nous demandant comment plutôt que pourquoi; le marketing des marques en profite largement.

      Sportivement vôtre.

      1. Born to run n’est pas un livre documentaire et encore moins scientifique. La façon dont est traité le sujet y est très subjectif et des liaisons sont faites entre certaines choses sans aucun recul. McDougall part de son expérience et fait un lien entre mal aux pieds et « grosse chaussures » mais sans à aucun moment démontrer ce lien de cause à effet. Par contre à divers moments de façon homéopathique sont mis en avant que la solution est dans le geste technique pas dans les accessoires. La façon dont courent Caballo Blanco et les Tarahumaras par exemple. Les diverses interventions des coachs et autres physiologistes qui conseillent MaDougall vont aussi dans ce sens. Ce que dit Born to run est qu’il faut moins de chaussure et plus de technique. C’est de cette façon que couraient les gens avant que Nike n’invente la première chaussure à amorti.

        Mais moins de chaussure sans geste technique ne va pas non plus. La fameuse transition mise en avant dans tous les articles traitant du minimalisme à destination de ceux qui courent de façon conventionnelle ne traite que de l’adaptation du corps à une nouvelle façon d’utiliser ses os, ses muscles, ses tendons et son système nerveux. Il s’agit ni plus ni moins que d’une rééducation. Mais si on n’inclue pas dans cette transition la gestuelle technique de la course, on ne se prémunie pas des risques de blessures liés à la course à pied, surtout en situation de compétition.

        On va peut-être résoudre certains problèmes liés à un drop trop important, ou encore une instabilité de la cheville ou du genou lié l’amorti mais ce n’est pas pour cela qu’on courra mieux.

        La problématique de la « grosse chaussure » n’est pas son épaisseur mais la mollesses de sa semelle et les « technologies » qui bloquent le mouvement naturel du pied. Les Tarahumaras courent avec des morceaux de pneus aux pieds. En moyenne leurs « sandales » font 1 cm d’épaisseur et sont plutôt rigides – je m’en suis fait une paire. On est loin de la Luna sandal avec sa semelle Vibram très souple. On est aussi loin de la sensation pied nu parce qu’on ne ressent pas les cailloux avec un morceau de pneu aux pieds. Par contre, la semelle étant dure et le système de laçage n’entravant pas les mouvement naturels des pieds, le pied se comporte comme s’il était en contact avec un sol dur. La biomécanique du corps est donc respectée, le pied se pose en douceur et limite les impacts sur le corps. Ca limite les risques de blessures tout en protégeant la peau de la plante des pieds des agressions – cailloux tranchants, épines de cactus, insectes piqueurs, etc…

        Les Tarahumaras marchent beaucoup et courent pour la cohésion sociale du groupe depuis l’enfance. Une fois adultes leurs acquis de coureurs sont solides quels que soient le chaussant. C’est pareil pour les coureurs Kenyans.

        Nous c’est tout l’inverse, nous marchons peu et l’école nous souvent dégoûté de la course à pied. Tout simplement parce qu’on ne nous apprend pas à courir. On oblige juste les enfants à faire des tours de terrain, comme lors du service militaire où là c’était carrément une punition – en « rangers » en cuir épais en plus…

        Parce que nous n’avons pas acquis la course enfant, nous devons l’apprendre adulte sur une biomécanique qui est le résultat non pas d’un développement équilibré mais le résultat d’un grand nombre de compensations dues à la position assise prédominante dans notre société. La position assise déforme la colonne vertébrale et affaiblie le corps dans son ensemble, notamment les muscles du tronc qui sont essentiels pour transmettre convenablement et de manière efficace les mouvements.

        Ce geste technique de la course à pied n’est pas un geste très compliqué. Mais il implique de comprendre comment fonctionne en gros la biomécanique humaine pour éviter certaines erreurs et d’en prendre conscience dans son propre corps. N’importe qui avec un bouquin et une pratique progressive peut y arriver à n’importe quel âge avec le temps nécessaire.

        Mais ça implique de s’affranchir de certaines croyances. Comme celles véhiculées par le discours marchant qui fait le lien direct entre envie de courir et achat de chaussures sans passer par l’apprentissage de la course à pied. Dans le même temps la plupart des magazines spécialisés insistent sur la taille de la cylindrée (VMA) mais font aussi l’impasse sur la technique de course. Il donnent des pistes sur comment éviter ou amoindrir les blessures liées à la course à pied (échauffements, hydratation) mais ne font jamais le lien entre blessure et méconnaissances de la technique de course. Et comme les tenants du minimalisme il pointent du doigt le chaussant – changer les chaussures quand elles sont usées, choisir un modèle adapté à quelque chose qui n’existe pas, le type de foulée : universelle, pronateur, supinateur.

        D’un côté, on nous dit plus de chaussure, de l’autre on nous dit moins de chaussure, aucun des deux ne dit : geste technique. Et c’est pourtant là que se situe le problème.

        Que l’on soit un coureur récréatif ou un coureur amateur cherchant à réaliser des performances, courir demande des connaissances sur son propre corps, une biomécanique adaptée et une connaissance technique du geste. C’est de cette façon et juste de cette façon qu’on pourra courir toute sa vie sans douleur, sans accident et sans vieillissement prématuré de son corps. Je rappelle juste que pouvoir marcher, courir, bref se déplacer jusqu’aux âges les plus avancés de la vie permet de rester autonome. Vos enfants vous diront merci. On commence aussi à faire un lien entre l’autonomie physique et l’autonomie mentale.

        Mais ce n’est pas juste en diminuant l’épaisseur de la semelle ou en courant pieds nus que l’on trouvera la solution. Je parle là de courir toute la vie. Mais avoir des chaussures ou des sandales qui respectent la biomécanique comme si on était pieds nus est indispensable.

        Maintenant sis le but c’est juste de courir parce que c’est la mode ou pour faire un marathon, une course d’obstacle ou un trail et s’arrêter dans cinq ans à cause de blessures à répétitions en acceptant que c’est normal d’avoir mal parce que la course à pied n’est pas bonne pour le corps, bin là c’est sûr, ne nous posons aucune question et continuons à faire n’importe quoi.

        1. bonjour Karuiashisan,

          juste pour vous dire que j’ai rarement lu un article aussi intéressant (et j’en ai lu beaucoup!). dommage que vous ne continuiez pas, avec peut-être des pistes sur le geste technique. ça m’aurait vraiment super intéressée !

  12. en ce qui me concerne c’est la course pieds nus qui m’a sauvé en quelque sorte suite a des problèmes de colonne et de genoux je ne pouvais plus courir et avec la course pieds nus les douleurs on totalement disparues ,mon corps s’est rééquilibré
    ma période de transition a durée deux ans avec des hauts et des bas mais j’ai persévéré pieds nus et maintenant je pratique le trail et un peu la route sur des distances jusqu’à 24 km sans bobo et sans douleurs

    ma colonne est toujours déviée mais plus aucuns problèmes mon corps s’est rééquilibré
    avec des chaussures meme minimalistes je ne pense pas que j’aurai pu avoir ce résultat

    j’ai une paire de merrell barefoot zero drop et 4mm de semelle vibram
    je ne les utilises presque jamais mais quand je cours avec ma foulée s’en trouve changée ,je ne suis pas a l’aise et je me cogne ,je me prend des caillasses ,je glisse ,je n’ai plus mon équilibre alors que pieds nus ça passe sans problèmes

    la perte du contacte directe avec le sol est très perturbante , j’en conclu donc que oui on peu avoir une trés bonne foulée avec des chaussures minimalistes ou un peu minimalistes mais rien ne remplacera les bénéfices de la course pieds nus ! sans parler des sensations que cela procure et du contacte directe avec son environnement (que du plaisir )

    a savoir que de nombreux coureurs minimalistes ou pieds nus sont passés a cette « technique  » de course après blessures récurrentes en grosses chaussures

    voila ce n’est que mon avis et ma petite expérience de coureur vous en faites ce que vous voulez
    et désolé pour les fautes mais j’ai écrit ça en vitesse et je retourne au boulot (pas le temps de me relire )
    bonne course a tous

  13. Bonjour ,
    nous aimerions retrouver le podologue Marc mais nous ne trouvons pas son nom de famille sur le site .
    Quelqu’un pourrait-il nous renseigner ?

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