Plan d’entrainement/Conseils

POINTS IMPORTANTS A SE RAPPELER :

 N’allongez pas votre foulée (cela signifie poser votre pied trop loin devant votre genou et vos hanches). Allonger la foulée en vous réceptionnant Si vous allongez trop la foulée afin d’atterrir sur l’avant et le milieu du pied, vous devrez pointer vos orteils plus loin que nécessaire, en ajoutant ainsi de la pression sur les muscles du mollet, les tendons d’Achilles et la voute plantaire. Une méthode pour éviter d’allonger la foulée consiste à augmenter votre cadence à 180 foulées/min. Exercez-vous avec un métronome ou un air de musique endiablé, vous verrez qu’il est impossible d’allonger la foulée à cette fréquence. Veillez à ne pas trop vous pencher en avant. Votre corps doit être le plus droit possible, avec vos pieds dans l’alignement de vos hanches.

 Atterrissez légèrement. Vous n’êtes pas certain d’avoir une atterrissage légère? Essayez de courir pieds nus sur une surface dure et lisse (du carrelage par exemple) exempte de débris. Le retour sensoriel de votre organisme vous dira très rapidement si vous marchez trop lourdement! Les coureurs «légers» sont silencieux. Essayez de faire le moins de bruit possible en touchant le sol.

 Ne vous réceptionnez pas sur les talons. Si vous n’arrivez pas à trouver la méthode pour vous réceptionner sur l’avant du pied, essayez ce qui suit :

– Marchez en arrière en vous penchant légèrement vers l’avant. Ensuite, accélérez, en vous assurant de l’absence d’obstacles sur votre chemin.

– Marchez ou courez en montée. Il est pratiquement impossible de poser d’abord le talon pour se réceptionner.

 

1 Mesurer les distances: «Quelle est la distance que je dois parcourir?»

C’est la question la plus fréquemment posée par les coureurs novices avec de nouvelles FiveFingers. Vous n’êtes pas un athlète avec une mentalité «sans douleur, pas de résultat», vous pouvez souhaiter reconsidérer cette approche. Vos pieds, vos chevilles et les muscles de vos mollets sont peut-être très faibles suite à leur long séjour dans des chaussures traditionnelles. Si vous travaillez avec vigueur et vous exercez des muscles mal conditionnés, ils vont devenir douloureux et raides. Vos pieds et les muscles de vos mollets ne sont pas une exception. Nous vous recommandons sincèrement de ne pas exagérer, car vous allez probablement vous blesser en voulant en faire trop, trop tôt et trop vite.

 

2 Ci-dessous, vous trouverez un plan de formation de base pour vous aider à déterminer la distance de course idéale qui restera agréable et sûre pour vous avec vos Vibram FiveFingers.

N’oubliez pas que le but est d’avoir du plaisir et d’apprécier votre course! Les fractures de stress, les tendinites et les autres blessures ne sont PAS amusantes, surtout parce qu’elles nous empêchent de pratiquer nos activités favorites. De même à long terme, elles peuvent devenir handicapantes. Sachez écouter votre corps à chaque étape de ce processus, vous vous en serez reconnaissant plus tard.

SEMAINES 1 ET 2 SEMAINES 3 ET 4 SEMAINES 5 À 12 SEMAINES 12 ET SUIVANTES
Foot Fitness 3-5x/s Échauffement Foot Fitness.Étirez délicatement vos mollets et votre voûte plantaire Échauffement Foot Fitness.Étirez délicatement vos mollets et votre voûte plantaire Échauffement Foot Fitness.Étirez délicatement vos mollets et votre voûte plantaire
Portez FiveFingers une à deux heures par jour pour effectuer des tâches de tous les jours: s’assoir, se tenir debout, marcher, etc. Courez 10% de votre distance d’entraînement normale au maximum une fois tous les deux jours* Chaque semaine, augmentez votre temps de course en FiveFingers de maximum 10%. Continuez à les porter au maximum tous les deux jours* À ce stade, vous devriez être en mesure de connaître votre distance, votre vitesse et votre fréquence.Continuez cependant à augmenter progressivement et à écouter votre corps à chaque foulée.
Faites des étirements des pieds et massez-vous comme décrit dans la section «apprenez à connaître votre pied » de cette guide. N’oubliez pas le massage des mollets en tant qu’élément de ce processus de récupération. Le massage personnel aidera à éliminer le tissu cicatriciel et aidera vos muscles à récupérer plus rapidement. Après chaque course, faites des étirements des pieds et massez-vous comme décrit dans la section «apprenez à connaître votre pied » de cette guide.N’oubliez pas le massage des mollets en tant qu’élément de ce processus de récupération. Après chaque course, faites des étirements des pieds et massez-vous comme décrit dans la section «apprenez à connaître votre pied » de cette guide.N’oubliez pas le massage des mollets en tant qu’élément de ce processus de récupération.

* Il ne s’agit pas d’une consigne stricte, mais plutôt d’une recommandation. Si vos muscles restent douloureux, n’augmentez pas votre entraînement. Prenez un jour de repos supplémentaire ou conservez votre distance une semaine de plus.

ASTUCES COMPLÉMENTAIRES UTILES :

 Arrêtez dès que la voute plantaire, le coup de pied ou un autre endroit deviennent douloureux! Parfois, la douleur de la voute plantaire et du pied est provoquée par une atterrissage trop forte de votre pied que est trop loin devant vos hanches en devant pointer les orteils trop fort et oblige vos orteils a pointer de manière excessive. Elle se produit également lors de la réception sur un pied trop rigide en ne laissant pas le talon tomber gentiment

 Arrêtez et attendez d’être guéri et de ne plus ressentir de si vous ressentez des douleurs. Les muscles douloureux, fatigués sont normaux; une douleur osseuse ou articulaire ou des tissus conjonctifs est plutôt un signe de blessure.

 Soyez toujours patient et progressez doucement. Cela peut prendre plusieurs mois et même jusqu’à un an pour faire la transition vers la course en FiveFingers.

Au début, rappelez-vous de pensez à emporter vos chaussures traditionnelles avec vous (dans un sac à dos) pour le cas où. Si vous devez vous arrêter au milieu de l’exercice d’une sortie, vous pouvez mettre vos chaussures de course à semelles traditionnelles pour rentrer à la maison.

Une transition progressive ne signifie pas un recul de votre entraînement. Si la course est votre principale source d’exercice, augmentez graduellement la proportion de réception su l’avant et le milieu du pied de 10% par semaine pendant plusieurs mois pendant que vous réduisez la course dans votre ancien style. Rappelez-vous, c’est une expérience destinée à vous faire découvrir ce qui vous convient. Pour faire un break de la course traditionnelle, complémentez, complétez votre programme par du vélo, de la natation, du cardio-trainning et des cours de fitness pour conserver votre niveau de forme physique, tout en permettant aux muscles de la course de récupérer.

 

Nous aimons les Vibram FiveFingers parce qu’ils nous aident à construire des relations avec nous-mêmes et les autres. Ce sentiment de communauté à généré des amitiés, inspiré des débats et nous a aidés à apprendre. Bien que de nombreuses personnes considèrent la course comme un sport individuel, nous aimons penser que le mouvement FiveFingers q créé un nouveau sport d’équipe. Cela deviendra bientôt VOTRE voyage, VOTRE expérience. Cela pourra vous aider à courir plus vite. Cela pourra juste vous permettre d’aimer courir. Peu importe votre vitesse ou vos capacités, vous serez stimulé dans cette nouvelle compréhension et appréciation de votre corps. N’y croyez pas aveuglément. Aimer signifie également savoir écouter et pas seulement se laisser submerger par la passion. Et rappelez-vous toujours: commencez par vos pieds.

11 commentaires

  1. Super sujet, articles très intéressant: merci!
    Mes fivefingers ont passé les 1000km, et j’en suis ravi, conquis. C’est très proche des sensations qu’on a en courant pieds nus (900km pour moi), avec l’avantage d’être protégé de l’abrasion, ou des rencontres douloureuses avec certains aspects du terrain.
    Le gros plus de la marque, ce n’est pas les doigts séparés, intéressants mais pas stratégique je pense, mais la qualité de la semelle: du bonheur. Solide, souple juste ce qu’il faut: encore une fois mes doutes sont largement levés! J’ai essayé également des chaussures pour sport d’eau (Aquasphere): très bon produit aussi, mais ne passent pas les 500kmn, et les Vivobarefoot, dont la trop grande rigidité de la semelle rend la course désagréable et fatigante.
    je pratique les fivefingers lors de ma séance d’endurance (12km) hebdo. Pour le reste je suis de plus en plus sur des chaussures légères à faible drop (les modèles lourds ne me font plus du tout envie). Pourtant j’aimerais chausser mes five plus souvent. Mais j’ai quand même du mal à faire mes séances de qualité avec (seuil, vma). J’ai beau faire, je n’arrive pas à travailler aux allures.
    Est ce que c’est possible malgré tout? Par quelles étapes spécifiques faut il passer? Je suis preneur de conseils, si vous pouvez m’aider je veux bien. D’autant que j’ai remarqué une belle différence sur mes chronos selon le poids des chaussures portées en compétition. Logiquement avec des fivefingers ça devrait être encore meilleur!
    Vincent

    1. Merci Vincent pour ce beau temoignage! Il faut aussi preciser ici que Vincent est un très bon coureur, qui s’entraine intensement toute l’année (piste, cross et trail)! En plus, il enchaine des chronos très honorable sur 10km notamment (en dessous de 37″ c’est bien ça?!)
      Merci encore pour ce message et c’est toujours sympa d’avoir un retour d’experience quantitatif sur la durée de vie des VFF. On nous demande souvent combien de km la semelle resiste… Pour toi 1000km c’est pas mal du tout!
      Pour repondre a ta problematique lors des entrainements à haute intensité, nous avons integré de nouveaux produits de chez Saucony qui devraient t’interesser! Je te laisse regarder et revenir vers nous si tu veux plus d’infos.

  2. Bonjour, je cours en VFF depuis novembre 2015. Je prend beaucoup de plaisir à courir avec ses chaussures et je ne regrette pas ma transition.
    J’ai commencé ma transition il y a un an maintenant. Au début je marchais pied nus et petit à petit je me suis mis à courir pied nus. Pratiquant le trail je me suis pris les VFF pour proteger mes pieds.
    Je rejoins Vince68, sur la qualité des fivefingers, j’ai aussi dépassé les 1000km.
    J’aurai juste une question. Comment est-ce que vous apréandez les descentes? Pour ne pas attaquer avec le talon j’accelere ma fouleé et je me retrouve à toute allure, déboulant sans possibilité de m’arréter. Je vais faire un 20km avec 1200d+ et j’apréande les descentes…
    Si vous avez des conseils…

    1. Bonjour, la réponse m’intéresse aussi énormément ! (désolé Sébastien de la fausse joie, je ne t’aide pas vraiment, mais tu as dû obtenir la réponse depuis…) Je suis surpris que l’équipe de 5doigts n’ai pas répondu à cette question essentielle ? Vous gardez votre secret 🙂 ?

      1. Effectivement, j’ai eu un fausse joie, ahahah. J’aimerai bien garder mon secret ça vroudrait dire que je connais la réponse…
        Je n’ai rien trouver la dessus. Suivant le pourcentage de la pente c’est plus ou moins difficile de les descendre. A part raccourcir la foulée, et me laisser descendre j’ai pas de solution. Du coup si je sens pas une descente je me retrouve au ralenti pour la prendre. Et je perds pas mal de temps.
        Comment tu procèdes toi?

  3. Bonjour,
    Récemment passé sur VFF (VTrain), j’en suis maintenant à une distance de +:- 5 Km.

    Coureur sur longue distance, je me suis aperçu que pour soulager mes genoux je passais souvent sur pointe avec mes chaussures traditionnelles, lors de 24 Hr.

    Récemment en participant à la NFL Paris(5 jours), j’ai eu quelques soucis au niveau des fléchisseurs gauche et droit.

    Ce matin, après ma sortie que j’ai effectuée en deux partie,( VFF suivie de Hoka), je me suis aperçu de ma lourdeur de foulées lors de mon changement d’équipement (sans doute dû à la différence de poids), suivi presque immédiatement de douleur au niveau cheville (fléchisseur) que je n’avais pas en VFF.
    J’ai remarqué également une chute dans ma cadence de foulée passant de 194Ppm à 175Ppm pour une même vitesse (8,5 Km/Hr)

    Mon but est de pouvoir faire un Ultra (24 HR ou 100 Km) uniquement en VFF

    Comment devrais-je aborder la suite ??

  4. Bonjour, je trouve partout des conseils pour réapprendre à courir avec des fivefingers MAIS comment faut-il marcher avec ? Les conseils disent de « marcher sans faire de bruit », ce qui revient pour moi à marcher sur la point des pieds en premier, c’est idiot ou un truc m’échappe ? Perso j’arrive à courir en minimalistes en posant d’abord l’avant pied donc ok mais pour marcher « normalement » j’attaque quand même talon donc je sens un choc (léger certes) avec les minimalistes. Peut-on trouver des conseils sur une technique particulière adaptée ? d’avance merci.

    1. Re. Je marche sur la pointe des pieds. Au début c’est déstabilisant, mais au bout d’un moment tu prends le plis.
      Essaie pieds nus, si tu marches avec le talon sur un caillou tu ne vas pas le faire deux fois, ahah.

  5. Bonjour, je cours également depuis plus de 3 ans en minimaliste avec une transition douce en VFF. Mon terrain de jeu est très accidenté et le problème des descentes est complexe. Hormis raccourcir la foulée, je n’ai pas trouvé de solution sans créer un frottement sur la plante du pied. Je n’ai jamais réussi vraiment à mettre en pratique la technique de l’avance du pied en danseuse comme le préconise les spécialistes. Merci de me dire si vous avez d’autres techniques pour gagner en vitesse.

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