Expérience minimaliste – 1ère partie – Alain Duhamel

Nous avons eu la chance ces derniers jours d’être contacté sur nos comptes 5doigts des réseaux sociaux, par un athlète qui accepte de partager sa transition ! Nous remercions Alain Duhamel pour son retour et nous lui souhaitons le meilleur dans son aventure Minimaliste. A très bientôt de vous lire !

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Je m’étais dit que quand j’aurai mis un dossard en terminant la course, je ferai un compte-rendu de mon début de transition de chaussures maximalistes vers les chaussures minimalistes (29 octobre 2016 – Bike and Run du Touquet – 3 mois)

Je commence par la conclusion : il faut être patient, écouter son corps et surtout ne pas avoir d’objectif à court et moyen terme ! et moyen terme, c’est 6 mois et cette durée peut évoluer avec les sensations ressenties.

Tout d’abord, je me présente : athlète depuis l’âge de 12 ans (soit 34 ans d’athlé). J’ai débuté par la piste : 800m. (1’58”), 1500m.(4’09”), 3000m. (8’58”), 5000m. (15’27”), 10km (33’20”), semi (1h12’45”), marathon (2h37’45”) pour terminer sur le trail (5ème vétéran à la coupe de France de trail long 2013, 5ème vétéran au France 2014). Les 5 dernières années, je courais avec des douleurs dans les mollets (avec parfois des “coups de poignards”).

Le début :

Eté 2014, début des douleurs au dos. Fais les France avec des anti-inflammatoires. La douleur va et revient. Au printemps 2015, sciatique. Je fais l’Infernaltrail en septembre avec des anti-inflammatoires. Puis les douleurs augmentent. 1er novembre 2015, dernière séance d’athlétisme. La semaine qui suit, la sciatique se dégrade : fourmillement dans le pied gauche, diminution de la force, diminution de la sensibilité sur le côté externe du mollet. 20 novembre 2015, opération d’une hernie discale entre la L4-L5.

Suivi de 3 mois de rééducation. Visite chez le chirurgien le 20 février 2016 qui me donne le feu vert pour courir (si j’y arrive). Je ne me sens pas capable et je me donne début avril pour débuter. Entre temps, renforcement musculaire.

Avril 2016, reprise ! Doucement, très doucement : 5mn, puis 10mn, … ! Au bout d’un mois, je ne sens pas de bonnes sensations. Les fourmillements reviennent, mal au dos, parfois un début de sciatique. Je fais des recherches sur internet. Je tombe sur différents articles sur la course minimaliste.

Petite parenthèse ! Le modèle “minimaliste” n’est pas nouveau et tout bon athlète court sans le savoir en minimaliste, avec tous les “éducatifs” faits à l’entraînement. Les pistards sont des coureurs minimalistes (mais avec des chaussures maximalistes en dehors de la piste).

Je recherchais une façon de courir pour éviter toute vibration dans la colonne vertébrale. Donc, il ne fallait pas que le talon touche le sol. Mais courir sur l’avant du pied avec des chaussures avec drop de 12mn-8mn est difficile, et avec la fatigue le talon finit par toucher le sol. De plus, je pense que le degré d’inclinaison du pied était trop élevé, entraînant des grosses contractions des mollets. En augmentant le kilométrage, je pense que c’est cela qui provoquait mes douleurs aux mollets depuis que je suis monté sur trail long. Une foulée “de pistard” (amplitude, oscillation verticale, pose avant pied) ainsi que l’augmentation du kilométrage devaient être les facteurs de mes douleurs aux mollets (à voir par la suite).

Donc mai 2016, j’achète des chaussures à faible drop (4mn). Mes sorties se résument à courir lentement. J’ai débuté par 5mn en augmentant d’1mn à chaque sortie, et ainsi de suite. Ces sorties étaient souvent espacées de 2 à 3 jours de repos. Jusqu’au mois d’août, j’alternais des périodes de repos de plus de 10 jours dû à des douleurs aux mollets. Le moral était également en dents de scie. Pour le dos, ça allait mieux. Je pense que courir ainsi sollicite la chaîne musculaire du dos. Tout comme la marche nordique qui fut et est bénéfique à ma remise en condition physique.

Début août 2016, une remise en question dû à ces douleurs aux mollets. Car ça fait 3 mois que je cours sur l’avant du pied sans réel progression (ou pas assez vite pour moi).

En discutant avec un athlète, je fais le saut de passer en 100% minimaliste. J’achète donc des fivefingers de chez Vibram. Gros changement : impossible, donc, de poser le talon au sol, changement de la foulée, diminution les oscillations verticales, diminution de l’amplitude, augmentation de la fréquence.

Durant les vacances (15 au 30 août), aucun footing, mais randonnée en fivefingers et vélo. De retour de vacances, changement de tactique. Au lieu d’augmenter à chaque sortie le temps de course, j’alterne entre la course et la marche (de la rando-course). En débutant en 2’ de course et 1’ de marche pour finir avec 10mn de course, 3’ de marche. Le tout jusqu’à mi-octobre. Puis début des footings “conventionnels”, et progressivement j’y ajoute de l’intensité, des changements d’allure (L.D., A.M., …). Fin octobre, je prends le départ du Bike and Run du Touquet avec mon fils Martin. Le cardio ne suit pas, je m’en doutais. Les mollets sont durs, mais ça tient. Une seule alerte au bout de 40mn d’effort, mais aussitôt je réduis la foulée, et ça passe. De plus, depuis le 1er septembre, 5 séances d’étirements par semaine et au-moins 2 séances de renforcement musculaire du dos et abdos.

Depuis début novembre, j’intègre des semblants de séance, en écoutant mon corps. A la moindre alerte, j’arrête la séance, suivi de 2 jours de repos. Et ainsi de suite.

A ce jour (16 octobre 2016), j’ai réussi à faire des Lignes Droites, 3 x 1000m. en moins de 3’55” (arrêt au 4ème pour une douleur au mollet), 2 x 10’ A.M. (4’20/km) et un footing de 40’ à 5’/km.

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La phase de transition se poursuit. Je n’ai pas encore fini, mais la peur de me blesser au départ d’un footing s’amenuise. Cela fait 3 mois et demi que je cours en fivefingers. Même si j’ai réussi à faire des séances, je me considère encore dans la phase de transition.

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La suite :

Je vais intégrer du renforcement musculaire sans bondissement, et augmenter progressivement le kilométrage en y intégrant des séances. En espérant faire tout ça en continuant à écouter mon corps et à pouvoir m’arrêter avant la blessure. Ca paie pour le moment !

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Arthur Viret (74 Posts)


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3 commentaires

  1. J’aime partager nos experiences.. Certes, je ne suis pas un grand athlète, car j’ai débuté la course y a un an et demi. Je suis un coureur de fond.
    On ne court pas minimaliste du jour au lendemain, y a une transition à faire..pouvant être longue.
    Les raisons pour le minimalisme, sont que j’ai modifié ma foulée. Je posais mon pied à l avant déjà !! Je parle déjà de poser le pied, c’est à dire courir sans faire de bruit. Ma seconde raison est que j’aime marcher pied nu, et la troisième la performance.
    Le premier jour, j’ai couru 15 min (2 kms environ). Ca correspond à 10 % de la distance de mes sorties longues. Et augmenter de 1 km par semaine. Au bout de 4 semaines, j’ai couru 7-8 kms pour finir à 10-12 kms y a 2 semaines.
    En complètement de mes sorties, j’ai fait du renforcement musculaire de 1h30 hebdomadaire et je poursuis encore.

    Niveau technique, tout est à revoir. Un livre intéressant que jai lu relu est light feet running courir léger. Je vous le conseille. Il explique la biomecanique. Avant de passer en chaussures sans semelle, il faut faire de la bibliographie.

    Pour la transition, il est préférable de commencer par courir sur un temps, que par une distance. Faire de petite foulee avec une cadence élevé. Il faut poser le pied à l avant puis le talon.

    Ce week-end, j’ai fait un trail de 15 kms en 1h17 32″. De légères douleurs…
    Voilà mon retour d expérience.

    1. Merci beaucoup pour ce retour!! C’est exactement l’objectif de ce blog, et non pas faire la promotion des produits 5doigts, meme si on peut aussi proposer des tests produits. L’objectif du blog Leminimaliste est de montrer des exemples de transitions que ce soir chez des compétiteurs ou bien des coureurs loisirs. De cette manière les coureurs intéressé par la course minimaliste pourront trouver des exemples et des conseils à leur pratique. Nous invitons donc Toutes et Tous les sportifs ayant une experience du minimalisme à partager leur aventure!:) bonne journée et merci encore

      1. BOnjour, Merci pour ce témoignage et aussi pour ce blog en général.
        Je suis exactement dans le même cas que toi, la performance antérieur en moins.
        Je suis passé en minimaliste suite à 2 blessures qui ne passait pas TFL et périostes….
        C’est suite à un passage à la clinique du coureur à Lyon qu’on m’a confirmé le fait de devoir changer ma foulée, je talonnais 100% du temps.
        Cela fait 6 mois que j’ai opté pour courir minimaliste avec un programme élaboré pour réussir la transition et ça marche vraiment mais il faut savoir s’écouter.
        Contrairement à ce que tu écris, les spécialistes du running (cliniqueducoureur.com) privilégie 5 sorties par semaine de courte distance pour solliciter au plus le mollet et tendons d’Achille.
        Je pourrais en parler des heures tellement j’ai échangé à ce sujet avec ma kiné qui a suivi cette formation, le spécialiste que j’ai harcelé de questions et tout les livres que j’ai lu à ce sujet.
        J’ai un compte instagram RUNNING4FLO sur instagram où j’ai raconté toutes mon évolution, de la sortie numéro 1 à la dernière et encore je ne me considère pas guéri. (ceci n’est pas une pub pour mon compte mais plus un moyen d’échanger car je me suis senti bien seul dans ma fasse de transition)

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