Comment j’ai guéri le syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale)

Je souhaite profiter de cet espace pour expliquer mon expérience avec le syndrome de l’essuie-glace (Syndrome de la bandelette ilio-tibiale).

Pour ceux qui ne connaissent pas ce type de blessure, je vous invite à lire ce qui existe sur le web Francophone WikipediaLa Clinique du coureur.

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Les blessures arrivent en général quand on commence à être bien en forme et du coup c’est d’autant plus difficile psychologiquement à assumer. Quand j’ai commencé à souffrir de ce syndrome, je me souviens avoir posés beaucoup de questions aux médecins et avoir beaucoup cherché sur le net sans trop de succès. C’était vraiment dur à encaisser. Au final, j’ai réussi à le guérir complètent… et maintenant c’est oublié ! Je souhaite donc brièvement expliquer ce qui a marché pour moi, en esperant que cela puisse servir de guide à quelqu’un d’autre. Mais attention, je ne suis pas médecin et je ne suis pas en mesure de conseiller qui que ce soit, je me limite à raconter mon expérience !

Ma guérison a été basée sur 3 principes : psychologie, assouplissements et foulée minimaliste.

Psychologie – patience :

C’est le plus dur. Il faut assumer. Le syndrome de l’essuie-glace ne guérit pas du jour au lendemain. Il faut se donner du temps. C’est d’autant plus difficile que cela arrive quand on est au top de sa forme. Donc oublier la prochaine compétition et peut être même la saison. Il faut changer d’état d’esprit, le programme et de se dire qu’on va pratiquer d’autres sports en douceur jusqu’à ce qu’on soit guéri. C’est dur mais c’est comme ça…

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Assouplissement :

Bien s’étirer, tout le temps. Avant les (petites) sorties, après, mais aussi quand il y a pas de sortie. Si on peut s’étirer tous les jours 2 fois je pense que c’est mieux, même si on ne fait pas de sport. Un exercice m’a particulièrement servi (voir photo); à faire en toute discrétion, tout le temps, à chaque fois qu’on y pense, afin d’étirer la zone douloureuse.

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Foulée minimaliste :

Quand j’ai enfin voulu recommencer à courir, après quelques mois, j’ai senti que la douleur revenait. C’est à ce moment-là qu’on a commencé à entendre parler des chaussures et de la foulée minimaliste. Pris de désespération je me suis décidé à essayer. Toujours très progressivement afin de m’adapter à la foulée et pour ne pas déclencher la douleur à nouveau, j’ai commencé à faire des petites sorties. Et toujours avec des longues séances d’assouplissement. Dès que la douleur commençait à se faire sentir je m’arrêtais et je m’étirais. Je rentrais en suite en marchant. Au final, petit à petit, je faisais des séances de plus en plus longues. J’ai acheté les chaussures minimalistes et j’ai progressé en même temps sur ma guérison et aussi sur mon adaptation au minimalisme. Cela allait bien ensemble…

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Au final c’est fini. Je ne cours plus qu’en chaussures minimalistes et je peux oublier le syndrome de l’essuie-glace. Je fais des randos, trails et courses longues (semis) sans aucune douleur.

Encore une fois, j’insiste sur le fait que ça c’est ce qui m’est arrivé à moi. Peut-être qu’un médecin va dire que cela n’a pas de logique… Je vous raconte juste par où je suis passé et là ou je suis arrivé. A prendre juste comme une expérience personnelle.

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Eduardo Alonso (18 Posts)


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17 commentaires

  1. Super ton témoignage….
    Je vois beaucoup de personnes qui sont « atteintes » de ce syndrome, et qui conseillent d’aller voir différents médecins, de changer de chaussures, de mettre des bandes etc… Quand on voit ce qui vous a guéri, c’est juste incroyable ! Et moi j’y crois. Après les médecins ou des astuces peuvent aider à la guérison, mais certaines personnes font passer ces étapes comme INDISPENSABLES !!
    La preuve que non…
    Il y a aussi des personnes qui ont eu ce syndrome et qui ont décidé d’essayer le minimalisme… ils sont guéris. J’avais des douleurs au genou gauche, qui se sont envolées depuis ma transition minimaliste.
    Enfin bon, tout ça pour dire que je trouve ça super de trouver un témoignage comme le votre, il n’y en a pas des masses sur le net (voire pas).

    Merci beaucoup, j’ai pris grand plaisir à vous lire !
    Léa

  2. Intéressant. Je communique aussi mon cas dès fois que ça aide.

    J’ai transitionné tranquillement en trail en juin 2014 vers le minimaliste (Salomon S-Lab) puis en route en Novembre 2014 (brooks pure drift) convaincu et persuadé par mes sensations, performance etc… En finissant en milieu de classement un trail de 50km 4000D+ fin septembre. Alors qu’en 2013 je fini mon 1er trail « long » 43km 2250D+ sur les rotules dans les 10 derniers… :D.

    Bref début de saison 2015 avec 2 trails respectivement de 43km 2500D+ et 55km 4500D+ avec la capacité de courir sur le plat et en descente tout le long de la course malgré la fatigue.
    Fin Aout, après une petite coupure je reprend avec un trail de 32km 1300D+ cassant. Je chute au 2/3 et fini comme je peux avec des douleurs tout d’abord derrière le genou.

    Je laisse 1 semaine de repos et je reprend, toujours des douleurs qui au cours de la 2nd semaine (reprise donc) vont s’amplifier et passer bien comme il faut sur l’exterieur de la jambe. Irradiant presque du bassin jusqu’au genou en n’en faisant le tour. Impossible de courir sans douleurs plus de 30min. Et léger gène en vélo mais sans plus.
    Après 3-4 semaines à essayer de lever le pieds, retravailler un peu ma foulé (Light feet running +++) vérifier l’usure des chaussures etc etc… il y a un peu de mieux mais dès que ça descend au bout d’1h re-douleurs.

    Je me dis je vais continuer d’éliminer les facteurs uns par uns. Je vais voir un bon Osthéo (Guillaume sur Obernai qui s’y connait dans le sport également) Il me dit simplement, syndrome de l’essuie glace à ce que vous me décrivez. Il y a 3 causes dans le mouvement. Cheville – Genoux – Hanche.
    Il a fait le tour des mobilités articulaires de chaque, bilan >>> Je m’était déplacé le bassin et ça me faisait une jambe « artificiellement » plus longue que l’autre !!

    3j après 1h30 de Vélo >>> Zéros gènes. 2j plus tard 45min de CàP >>> Délivrance !!! Zéro douleurs !!!
    1 mois et demi après je boucle mon dernier trail de la saison, 50km 2300D+ en forme (1/3 de classement) avec une très légère gène (psychologique ??) sur la fin du parcours.

    Aujourd’hui j’ai oublié se malencontreux passage à vide et je galope et ski comme d’habitude tous les hivers, sans blessures et toujours minimaliste ( Inov trailroc 235 et brooks pure drift) depuis 1 an et 7 mois.

    Bilan, je ne saurais que trop vous conseiller d’éliminer les facteurs méthodiquement uns par uns et de vérifier l’influence sur vos douleurs et sensation. Et la séance d’osthéo que je faisais chaque année pour révision vas passer à 2 / ans ou plus certainement au moindre signe d’alerte.

    Bon courages à tous !

    1. Super, merci beaucoup Guillaume pour ton récit et bravo pour ta progression et ta récupération. Effectivement je pense qu »il faut bien partager son expérience, j’avais eu vraiment du mal à l’époque et ca aide de lire comment d’autres ont réussi à récupérer. N’hésite pas non plus à partager tes récits des courses et trails en minimalistes, on adore ca! Sportivement. Eduardo

  3. Un grand grand merci pour ce témoignage ! Il y a plus d’un mois j’ai eu ce syndrome… J’avais arrété de courir pendant 3 semaines et j’ai voulu reprendre tout de suite en faisant 12Km, BIM gros gros mal au genou au 5ieme km…
    C’était bien ce syndrome de l’essuie glace.
    Depuis la lecture de cette article, j’y vais plus doucement, je fais l’exercice (ULTIME !) d’assouplissement, et le weekend dernier j’ai pu faire un 8km sans aucun mal de genou… Je tâche de modéré ma joie et de continuer à augmenter doucement la dose… Histoire de pas refaire la même erreur 😉
    Un grand merci ! 🙂

  4. Bonjour,

    Aussi un grand habitué du syndrome de l’essuie-glace…
    Un jour, un pote m’a montré l’étirement que tu nous montre en image.
    Magique ! Plus de bobos, jusqu’à un certain temps de course en Trail (Speed-cross car très gras dans ma région natale).

    J’ai découvert un Trailer pro très velu qui court souvent torse-nu et j’ai analysé sa technique de course sur les vidéos que je trouvais sur internet car je ne comprenais pas comment un gars pouvait courir jusqu’à 300km par semaine 😮

    J’ai alors décidé d’entamer ma transition vers une course minimalisme.
    Toutes les chaussures S-lab ont finies dans mon garage et maintenant, je suis sur de l’Altra Supérior 2.0 qui est vraiment bien.

    Depuis ma transition et ma pratique de l’étirement en question de manière quotidienne, plus de bobos et je peux aller courir autant que j’en ai envie ! <3

    1. Bonjour Etienne! Un grand merci pour ton témoignage qui est similaire au mien. Ca confirme que cela peut marcher, au moins pour certains! Par contre je n’ai pas essayé les Altra. J’ai entendu dire qu’elles sont assez épaisses? Tu as essayé des chaussures plus light? Qu’est-ce que tu en penses? En tout cas encore merci et content que tu n’aies plus mal! Bonnes courses, Eduardo

      1. C’est une paire assez surprenante mais y’a encore trop de matière à mon goût.
        Elles ont une accroche tout à fait correct ! 🙂

        Je crois que je serais satisfait que lorsque j’aurais mis la main sur une paire de Merell gloves ou de NwBlc MT ^^.

        Et je n’ai franchement pas envie de passer aux 5 doigts (pied grecque)

  5. Bonjour, j’ajoute mon expérience dans le sens de ton article.

    Pour ma part, je ne pouvais pas courir plus de 500 mètres à cause d’une douleur qui apparaissait très rapidement sur le coté de mon genoux droit. Souhaitant faire un peu de course à pied j’ai fini par aller voir un podologue, bilan : forte pronation qui entraine un syndrome de l’essuie glace. Le podologue m’a expliqué que lors du déroulement du pied, depuis le talon vers l’avant, mon pied s’écrasait vers l’intérieur, d’où une mauvaise position de mon articulation et la douleur. Je suis donc sortie avec des semelles orthopédiques et le conseil de choisir des chaussures pour pronateurs.
    J’ai donc couru une bonne année avec ces prothèses sans prendre vraiment plaisir et en arrivant toujours à bout de souffle à la fin de mes sorties (10km).
    Puis j’ai découvert le principe du minimalisme. L’idée d’amorti sur l’avant du pied me semblait plus logique sur le plan anatomique. Et cela supprimait surtout le déroulement de pied qui me posait problème. J’ai donc investis dans une paire de merrell glove trail et essayé cette approche (très progressivement). J’ai trouvé une foulée qui me correspond vraiment mieux, moins consommatrice.
    Je cours maintenant régulièrement et j’ai effectué marathon (en saucony virrata) et trails (en inov-8 x-talon) sans aucune semelle orthopédique et sans aucune douleur.

  6. Merci pour cet article ! Il m’a beaucoup aidé ! J’ai eu aussi le syndrome de l’essuie-glace, je courais avec des Nike avec un bon amorti et je suis passé au minimalisme, je cours en VFF ou en huaraches et je n’ai plus mal au genou ! La foulée est vraiment agréable et je m’éclate à courir !
    Par contre dès que je commence à courir avec des montée/descente, je sens la douleur qui revient… Est-ce que tu as déja rencontré ce problème ? Pour l’instant j’essaye de courir sur du plat pour ne pas trop tirer sur le genou.

    1. Bonjour Anne-Sophie. Tout d’abord un grand merci pour ton commentaire et partage d’expérience! Je suis content que ton genou aille mieux et que tu te reconnaisses dans mon histoire. C’est le but, car j’ai vraiment souffert lorsque je souffrais le syndrome de l’essuie glace moi-même.
      Pour répondre à ta question, personnellement c’est en montée où j’avais le moins de mal! Par contre les descentes c’était vraiment le pire; un enfer. Comme pour monter il faut souvent descendre, j’ai du arrêter tout ce qui était dénivelé et je me suis limité au plat… toujours très, très progressivement et en faisant un maximum d’étirements. Visiblement sur le plat tu n’as plus de problème correct? Dans ce cas là peut être attendre un peu plus avant faire du dénivelée…? Tu as vraiment mal à la montée? Tu attaques bien sur l’avant pied lors des descentes?
      Eduardo

      1. Merci pour ta réponse ! Oui sur le plat ça va vraiment bien, je n’ai plus de douleur. J’ai travaillé les côtes et les descentes la semaine dernière en huaraches et je n’ai pas eu mal du tout, je pense qu’il faut que je travaille la position du corps et la foulée, comment bien poser le pied en montée-descente, je ne dois pas toujours bien me positionner. J’avais eu mal en montée-descente quand je portais les VFF, peut-être qu’il faut que je sois vraiment au plus près du pied-nu (comme avec les sandales).

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